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本周菜谱(7.9~7.13)

2018-7-9 12:57:40      点击:




巧搭主食 为营养加分

     随着人们生活水平的日益提高,许多人对精米、精面倍加青睐,而对一些粗粮、杂粮却不屑一顾。但从对人体的营养角度而言,长期食用精米、精面会给人体健康带来不利影响。我国的膳食指南中也提出了“要注意粗细搭配,经常吃一些粗粮、杂粮”的建议。

谷物作为膳食“金字塔”的基础,为人体提供55%~65% 的能量需求,其中小麦和大米是我国居民主要的谷物食品,一般人们将它们称之为主粮,而杂粮作为小宗粮豆作物的俗称,研究表明,长期食用杂粮对心血管病、高血压、糖尿病有一定预防和辅助治疗效果。

搭配主食,这4个字估计能晕倒一批人。白米、白面好看又好吃,在主食中有着绝对的垄断地位,粗杂粮只能靠边站。原因表面上看是口感与习惯问题,实则是我们不知道粗杂粮有多好。如果顿顿白米白面的话,你的B族维生素、膳食纤维等会缺乏的。因为白米、白面是由谷子麦子精加工处理得来的结果,这个过程会损失掉原本稻麦中70%左右的维生素和矿物质,以及绝大部分的膳食纤维。全谷物是那些未经精细化加工或虽经碾磨/粉碎/压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的粮食。如燕麦、黑麦、黑米、玉米、裸麦、高粱、青稞、小米、荞麦、薏米等。杂豆小伙伴们都知道:红豆、绿豆、芸豆、干蚕豆、干豌豆等。大豆不属于杂豆,大豆的脂肪、蛋白含量高。薯类包括马铃薯(土豆)、甘薯(红薯、山芋)、芋薯(芋头、山药)和木薯。

家中常备5个品种以上的粗杂粮:如燕麦、黑米、小米、薏米等全谷物;全麦面粉、莜麦面粉;红豆、芸豆;山药、红薯。粗粮可以自然地融入三餐,早餐你可以用红薯当主食,配上牛奶;午餐杂粮馒头配菜;晚餐二米饭。主食丰富了,是不是比顿顿白米饭更有美食感了呢。行动起来吧,让主食中有1/3的粗粮,这不是负担,而是享受,更是为营养加分。