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本周食谱(7.16~7.20)

2018-7-17 8:36:32      点击:




生命的驱动-碳水化合物


§ 碳水化合物中富含太阳能辐射到地球的能量,这种能量可以被捕获,并用以驱动生命的进程。比如,绿色植物中的叶绿素在阳光的照射下,通过光合作用生成葡萄糖(一种最常见的碳水化合物)。碳水化合物是很理想的营养物质,满足身体的能量需求,为大脑和神经系统提供食物,同时维持消化系统的健康。那么什么是碳水化合物?糖类为什么又被称为碳水化合物呢?

§ 1. 关于碳水化合物

§ 葡萄糖、麦芽糖、淀粉、纤维素等都叫碳水化合物,它们都是由碳、氢和氧三种元素组成,而且其中的氢氧比和水一样,都是2:1,因此称为碳水化合物。

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§ 机体中碳水化合物的存在形式主要有三种,葡萄糖、糖原和含糖的复合物(淀粉、纤维素等)。任何的碳水化合物在体内经过系列生化反应后最终都分解为糖(比如葡萄糖、果糖),又称为糖类。

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§ 2. 碳水化合物(糖类)的生理功能有哪些?

§ 大部分器官的食物都是葡萄糖。作为人体需求量最大、驱动生命前行的碳水化合物,它有什么生理功能呢?

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§ 1) 供给能量

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§ 糖类的主要功能是为机体提供生理活动和体力活动所需要的能量。每克糖在体内可以产生4千卡的能量。我们每天吃的食物中,碳水化合物的供能应该占55-65%。虽然每天进食这么多的碳水化合物,但是直接储存在体内的只有1-2%,大部分都作为能量提供给机体活动。

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§ 2) 节省蛋白质

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§ 如果机体摄入的能量小于消耗的能量,机体就会消耗蛋白质来释放能量以保证机体的生理和体力活动。这样会影响了蛋白质发挥其特殊作用,比如组织修复、构建抗体。因此,太瘦的人皮肤一般不太有光泽,正是因为糖分摄入小于能量的消耗而需要动用蛋白质来供能,从而影响了蛋白质的修复能力。

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§ 3) 构成身体组织

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§ 每个细胞都是含有糖的,只是体内每个部位的细胞所含的糖种类略有不同。比如肝细胞所含的主要糖原是肝糖原,肌肉细胞所含的主要是肌糖原,脑神经细胞所含的主要是糖脂,细胞核所含的主要含核糖,可见糖类在机体组织构造中的重要性。

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§ 4) 维持大脑及神经系统功能

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§ 因为大脑没有储能物质,几乎所有的生理活动功能都来源于葡萄糖,葡萄糖是维持大脑正常功能的必须营养素,因此大脑对糖的反应十分敏感。一个成年人大脑约消耗120g糖/天,这些糖大部分为神经电冲动的钠钾泵供能,所以需要持续地将血糖供给到大脑。

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§ 5) 解毒、保护肝脏

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§ 当肝糖原储备较合理的时候,肝脏对化学毒物(如酒精)有较强的解毒作用,同时对病毒(如肝炎病毒)也有较强的抵抗作用。

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3. 碳水化合物含量

§ 碳水化合物主要来源是面、米、杂粮、薯类、豆类等食物中。以下是常见食物中的碳水化合物含量:

§ 100克东北大米碳水化合物含量约75克

§ 100克挂面约含74克

§ 100克燕麦片约含62克

§ 100克方便面约含60克

§ 100克面条约含58克

§ 100克绿豆约含58克

§ 100克巧克力约含52克

§ 100克馒头约含50克

§ 100克米饭约含25克

§ 100克红薯约含23克

§ 100克香蕉约含20克

§ 100克黄豆约含19克

§ 100克土豆约含16克

§ 100克猕猴桃约含12克

§ 100克粥约含10克

§ 100克大白菜约含3.1克

§ 100克牛奶约含3.5克