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维生素D的谣言你听过吗?如何才能有效补充维生素D?

2019-1-14 11:20:15      点击:


大多数中国人都缺乏维生素 D

有人说晒晒太阳就好了

真的是这样吗?



1.多晒太阳真的能补充维生素D吗?


这种认没错,但这个方法具有一定的局限性。


季节、纬度、肤色、年龄、空气污染等,都会对维生素 D 合成产生影响


很多人每天早出晚归,平时窝在屋里「晒灯光」,出门时,也把防晒工作做得特别好。这样一来,就很难通过晒太阳来补充维生素 D。


北方人更容易缺维生素 D。这里说的「北方」,是指京津冀、东三省等地区。因为北方纬度高,不少紫外线都在奔赴地球的路上被臭氧吸收了。紫外线少了,北方人能合成的维生素自然也输给南方人一截。


如果又是一个皮肤黝黑的北方人,那更没有优势了——皮肤好不容易接收到一点紫外线,还没开工,就被黑色素抢走了。


除了北方人,这些情况也要格外注意:光照不强的冬季和春季;婴幼儿、孕妇、老年人等需求较高的人。



2.晒太阳补维生素D靠谱吗?


晒太阳补维生素 D,得讲究天时地利。


 时间要合适

10:00~15:00 之间去晒太阳,每周晒 2 次,每次 5~30 分钟。

 阳光要充足

天气好,阳光好的时候,晒 5~15 分钟就可以打道回府了


地点要恰当

天气好的时候别宅着,到户外拥抱阳光吧,躲在屋里隔着玻璃晒不太靠谱。


话说回来,紫外线能帮助合成维生素 D,也会伤皮肤。不做任何防晒措施,晒上 5~30 分钟还能接受。但继续晒下去,变成「小黑人」,甚至长斑长皱纹,那就得不偿失了。而且,很多时候想晒太阳也不容易。那怎么办?除了晒太阳,小e君更推荐食补。



3.通过食物补充维生素D取之有道


海鱼、蛋黄、牛奶、肝脏……这些食物都是很不错的维生素 D 的来源。


推荐每天 1 两鱼、1 个鸡蛋、1 袋牛奶,偶尔吃点动物肝脏。


香菇、银耳、木耳等菌类也很好,它们不但维生素 D 含量丰富,还能提供膳食纤维。饭桌上加上菌类食物,健康又美味。


不过,天然食物的维生素D含量往往有限,例如一个蛋黄中只有25 IU(国际单位),而《中国居民膳食营养素参考摄入量》中对维生素D的摄入量建议是:


0~64 岁的人(包括孕妇乳母),每天应摄入 400 IU;65 岁及以上的普通人,每天应摄入 600 IU。这个量,只靠吃天然食物可能不太够,可以选择吃一些「强化维生素 D」的食品和补充剂,例如强化奶类和强化谷物等。


另外,建议想要保护骨骼健康的人,可以在补充维生素D的同时也适量补补钙。

 


如果觉得自己总晒不到太阳

或是之前提到的那些食材常吃到

可以适量的服用维生素 D3 补充剂